30天健康塑型瘦身V1.4

★ 每天前20名，加送按摩器一"只";

★ 不吃药，不节食，不催泻，安全健康专业的塑型方法，型男型女健康瘦身形体首选必备;

健身教练的塑性瘦身计划(可根据自身的情况自行调整):

1、热身

大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步，跳绳等

2、塑型瘦身

【星期一】目标：胸

动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

【星期二】目标：背

动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

【星期三】目标：肩

动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组

x12个

【星期四】目标：肱二 肱三

动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉

3组x10个

【星期五】目标：腿，

动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组

x12个

【星期六】(单)，目标：胸 腰腹

动作：双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力

竭、提铃体侧屈3组x12-

个

【星期六】(双)，目标：背 腰腹

动作：引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2

组x力竭、提铃体侧屈3组-

x12个

【星期日】，休息或跑步

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

温馨提示：

1、运动完成后不要立即休息，要有一个缓冲，可以慢走或局部按摩

2、运动过后不要吃或喝凉东西

3、运动过后不要立刻洗澡，休息一会再去

4、塑性过程中，合理安排饮食，保证睡眠时间